29. Juni 2020

#7 – Gefühle ohne Essen bewältigen

Emotionales Essen, IE in 10 Schritten, Intuitive Ernährung

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Wenn Du Dich schon einmal mit dem Thema Emotionales Essen beschäftigt hat, dann bist Du sicherlich mit dem bekannten Rat vertraut: Statt zur Entspannung Schokolade zu essen – lass Dir die Badewanne ein! Lies ein Buch, trink eine Tasse Tee, geh Spazieren! In diesem Artikel zeige ich Dir, wie Du Gefühle ohne Essen bewältigen und dem abendlichen Griff zur Schokolade vorbeugen kannst.

Essen ohne Hunger ist weit mehr als nur das, was als emotionales Essen bekannt ist. Wieviel mehr, das wurde mir durch das Arbeitsbuch von Evenlyn Tribole und Elyse Resch deutlich. Denn es gibt zwei Aspekte, die ebenfalls sehr stark den Griff in die Süßigkeitenschublade auslösen können, ohne dass ein konkretes Gefühl als eigentlicher Auslöser dahinter stecken muss. Und an dieser Stelle hilft dann auch der verzweifelte Versuch der Emotionsanalyse nur begrenzt weiter, wenn nicht in einem ruhigen Moment das Thema angegangen wird.

Dieser Artikel ist Teil der Serie über die 10 Grundprinzipien der Intuitiven Ernährung. Hier findest Du eine Übersicht über alle Prinzipien:
1- Ablegen der Diätmentalität
2- Hunger ernst nehmen
3- Friedensschluss mit dem Essen
4- Kampf gegen die Essenspolizei
5- Sättigung respektieren
6- Entdecke den Genussfaktor
7- Gefühle ohne Essen bewältigen
8- Respekt für den eigenen Körper
9- Bewegung ohne Kampf
10- Intuitive gesunde Ernährung

Vernachlässigte Grundbedürfnisse

Wenn die Grundpfeiler körperlicher und emotionaler Gesundheit vernachlässigt werden, dann machen sich Körper und Seele irgendwann bemerkbar. Jeder, der Essen als Erste-Hilfe-Maßnahme kennen- und lieben gelernt hat, ist dann auch kaum zu einer anderen Reaktion auf diesen Aufschrei von innen fähig.

Die von den Autorinnen hier angesprochenen vier Eckpunkten des achtsamen Umgangs mit sich selbst spiegeln auch meine eigene Erfahrung wider. Eine Vernachlässigung in einem dieser Bereiche wirkt sich meist unverzüglich auf mein Essverhalten aus.

  • Schlaf: Zuwenig Schlaf zieht hormonelle Vorgänge für gesteigerten Appetit tagsüber nach sich. Das ist ein Versuch des Körpers, die Bildung des Schlafhormons Melatonin zu erhöhen und sorgt für große Gelüste auf Süßes am Abend.
  • Ausgewogenheit der Lebensbereiche: Viele kennen die Zerreissprobe zwischen Arbeit, Familie, Pflichten, Spaß und Zeit für sich selbst. Ein halbwegs balanciertes Verhältnis dieser Bereiche sorgt jedoch für deutlich mehr Lebensfreude und reduziert den Bedarf der Seele, um Hilfe zu rufen.
  • Stress: Dieser Alltagsbegleiter sorgt für die Ausschüttung unterschiedlicher Hormone mit Einfluss auf unser Essverhalten, so dass es sich manchmal „ferngesteuert“ anfühlen kann. Der Zusammenhang von Stress, Geschmack, Genuss und Sättigung ist dabei ein weiteres Puzzleteil in der Frage nach dem Essen ohne Hunger.
  • Ernährung: Hier geht es nicht zu allererst darum, ob Du brav Dein Gemüse gegessen hast, sondern um eine Bandbreite an Fragen: Bekommt mein Körper ausreichend Nährstoffe aus einer Vielfalt an Lebensmitteln? Gibt es eine Ausgewogenheit aus Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten in meinen Mahlzeiten? Esse ich genug?

Vielleicht fällt Dir jetzt auf, warum Du manchmal gar nicht anders kannst, als den Feierabend mit einer Packung Eis zu feiern. Es stehen starke körperliche Prozesse dahinter, die sich nicht mal eben mit dem Schritt in die Badewanne abwehren lassen.

Praxis-Tipp: Notiere Dir die Bereiche mit Potential zur Optimierung und überlege Dir jeweils 1-2 Schritte, wie Du besser auf Dich achten kannst.
Beispiel: Einen Snack für unterwegs einpacken, damit ich mein Frühstück in der Hektik nicht auslasse. Oder: Timer als Erinnerung für eine Atemübung zur Entspannung am Mittag stellen.

Vorenthaltene Lebensmittel

Der Eine greift ganz automatisch nach den fettarmen Produkten, während die Nächste Brot, Pasta oder Reis nach wie vor mit schlechtem Gewissen und daher am liebsten gar nicht isst. Oder das gewohnte Zeitfenster für erlaubte Nahrungsaufnahme ist so tief verankert, dass Hunger zu bestimmten Zeiten nicht wahrgenommen wird. Das alles können die Folgen von hartnäckigen Diät-Gewohnheiten sein.

Wenn dem Körper jedoch tagsüber nicht genügend Nahrung zur Verfügung gestellt wird oder eine ganze Nährstoffgruppe (Kohlenhydrate, Eiweiße oder Fette) vernachlässigt wird, dann ist die abendliche Heißhungerattacke fast vorprogrammiert.

Wenn Du Dich hier wiederfindest, dann nimm die entsprechenden Prinzipien nochmal stärker in den Blick (#3 – Friedensschluss mit dem Essen & #4 – Kampf gegen die Essenspolizei).

Praxis-Tipp: Notiere alle alten, praktizierten Ernährungsregeln. Durchforste Deinen Alltag nach Anzeichen dieser Regeln. Wenn Du etwas identifizierst, wähle aktiv das Gegenteil dieser Regel und beobachte die Reaktion Deines Körpers.
Beispiel: Beim Griff zu fettarmen/fettfreien Produkten wähle bewusst die Vollfettvariante und beobachte, wie sie Dir schmeckt, wie sich Dein Körper damit anfühlt und wie sie sich auf Deine Sättigung auswirkt.

Emotionales Essen

Bei der Betrachtung dieses Themas ist es wert im Blick gehalten zu werden: Es liegt kein moralisches Versagen vor, wenn Gefühle mit Lebensmitteln behandelt werden. Es zeigt schlicht und ergreifend, dass Essen die derzeit beste Methode der Selbstfürsorge in emotionalen Situationen darstellt.

Essen ist schon von Geburt an mit intensiven Emotionen verknüpft. Ein Baby spürt durch die Nahrungsaufnahme die Fürsorge, Liebe und Nähe der Mutter. In jeder Kultur sind Feste durch besonderes Essen gekennzeichnet. Zusammengehörigkeit, Freude, Freundschaft sind mit gemeinsamen Mahlzeiten verknüpft. Auf leichte Abwege gerät dieses Konzept, wenn Kinder mit einem Bonbon über das aufgeschlagene Knie hinweggetröstet werden.

Wer Essen einmal als Helfer in der Not, als Trost, als Freund in Einsamkeit oder einfach Balsam für die Seele kennengelernt hat, der greift schlicht auf ein bewährtes, vertrautes und sicheres Hilfsmittel zurück.

Natürlich zieht dieses Verhalten oft weiteres Leiden nach sich, doch es hat auch über Jahre erfolgreich zur Stabilisierung der Gefühlslage und dem emotionalen Überleben beigetragen.

Zudem stellt ein emotionales Bedürfnis zu essen keinen Feind dar. Vielmehr ist es ein Hungersignal der Seele, dem man besser nachgeht statt es im Keim zu ersticken. Welche Botschaften verschiedene Auslöser von gefühlsmotiviertem Essen in sich bergen können, findest Du im Artikel über die 10 häufigsten Auslöser für Essen ohne Hunger – und was sie Dir sagen wollen.

Bewältigung ohne Essen

Aus meiner jetzigen Sicht glaube ich, dass der effektivste Umgang mit emotionsgesteuertem Essverhalten in der Prävention liegt. In der Hitze der Gefühle nach einem vernünftigen Ausweg zu suchen, ist in den meisten Fällen zum Scheitern verurteilt.

Deshalb schlage ich vor, all die wohltuenden Alternativen zum Essen vorsorglich und regulär in den Alltag zu integrieren, bevor die Sehnsucht nach Entspannung und Genuss wie eine Welle über einem zusammenschlägt:

  • ein Spaziergang
  • eine Tasse Tee
  • ein tiefgehendes Gespräch
  • eine feste Umarmung
  • eine Massage
  • ein Nickerchen
  • beruhigende Meditation/Atemübungen
  • regelmäßige Entspannung
  • wohltuende Bewegung
  • kreative Beschäftigung
  • genussvolles Erleben
  • stimulierende Herausforderungen
  • Gemütlichkeit
  • Sinnlichkeit
  • Musik
  • Lesen
  • Tanzen
  • Genießen
  • Spiel und Spaß mit Kindern und/oder Haustieren

Je häufiger das zutiefst menschliche Bedürfnis nach Ruhe und Entspannung, intellektueller und kreativer Verwirklichung, sinnlichem Genuss, Ausdruck der Gefühle, Verbindung mit anderen Menschen, Wärme, Nähe und Liebe gestillt wird, umso weniger Bedarf gibt es, Emotionen mit Essen zu behandeln, während der Körper keinen Hunger hat. Die Einsicht, dass die eigenen Bedürfnisse mindestens genau so wichtig sind wie die der anderen, ist für mich ein Schlüssel zur Reduktion von emotionalen Essanfällen.

Regelmäßige Leser bemerken vielleicht die auffallende Ähnlichkeit dieser Liste mit den Vorschlägen zur Selbstfürsorge im entsprechenden Artikel bemerken. Daran wird deutlich, dass Essen ohne Hunger nichts anderes als eine Form von Selbstfürsorge ist.

Experiment: Erstelle eine Liste mit Deinen liebsten Selbstfürsorge-Maßnahmen (oder verwende die Liste in diesem Artikel). Integriere für die nächsten zwei Wochen drei Wohltaten (oder mindestens eine) in jeden Tag ein und beobachte die Auswirkungen auf Deine emotionalen Essgewohnheiten. Versuche möglichst eine Vielfalt an Bedürfnissen abzudecken – genießerisches Erleben, Entspannung, wohltuende Bewegung, liebevolle Nähe zu anderen Menschen, Ausgelassenheit. Überlege Dir schon am Vortag, welche Maßnahmen Du wann planst.

Gefühle aushalten lernen

Doch natürlich lassen sich negative Gefühle nicht vermeiden. Deshalb ist es hilfreich zu lernen, diese Emotionen nicht direkt mit dem Akt des Essens (oder einer anderen Ablenkung) zu unterdrücken, auszulöschen, zu überspielen oder zu minimieren.

Stelle Dich der Herausforderung, diese Gefühle tatsächlich zu fühlen, damit für einen Moment still zu sein, sie wahrzunehmen, anzuerkennen – und zu bemerken, dass sie vorübergehen.

Experiment: Das nächste Mal, wenn Dich eine negative Emotion überkommt, halte für einige Minuten inne und spüre ihr nach. Atme tief durch und beobachte, wie die Intensität langsam nachlässt.

Brühe Dir nun Dein Lieblingsgetränk auf, mache es Dir gemütlich und nimm Deinen Alltag unter die Lupe. Erkläre Wohlfühlmaßnahmen zur Priorität und dann staune über die Auswirkungen auf Dein Essverhalten.

Es geht auch ganz anders

Mit diesem kostenlosen Ebook erhältst du eine Einführung in die Grundlagen der Intuitiven Ernährung anhand meines persönlichen Wegs weg von Diäten in ein befreites Essverhalten. Außerdem findest du weitere Hilfen im kostenlosen VIP Bereich als Dankeschön für deine Anmeldung zu meinem Newsletter. Eintragen und loslesen!

Hier geht’s zum nächsten Grundprinzip.

Hier ist der Link zum sehr empfehlenswerten Arbeitsbuch – bisher leider nur auf Englisch erhältlich:

The Intuitive Eating Workbook: Ten Principles for Nourishing a Healthy Relationship with Food (A New Harbinger Self-Help Workbook)
Tribole MS RDN, Evelyn (Autor); 244 Seiten - 31.05.2017 (Veröffentlichungsdatum) - New Harbinger (Herausgeber)
19,89 EUR

Letzte Aktualisierung am 14.08.2020 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API / Als Amazon Partner verdienen wir an qualifizierten Verkäufen


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  1. Vielen Dank für die tollen Artikel zu den Prinzipien. Am Anfang habe ich sie als Zusammenfassung der Dinge benutzt, die ich in dem Arbeitsbuch von Evenlyn Tribole und Elyse Resch gelesen habe. Aber inzwischen hast du mich abgehängt und ich verwende deine Artikel als Vorschau und lese sie nochmals durch, wenn ich ein Kapitel in dem Arbeitsbuch beendet habe. Ich finde es sehr hilfreich, mit beidem zu arbeiten – deinen Artikeln und dem Arbeitsbuch.
    Zu dem Thema Gefühle habe ich heute erst einen Podcast gehört, diesen hier: https://www.mareikeawe.de/podcast-7-umgang-mit-emotionen/
    Ich habe die Vorgehensweise zwar noch nicht ausprobiert, aber es kommt mir sehr sinnvoll vor, Gefühle anzunehmen und damit zu arbeiten anstatt gegen sie anzukämpfen. Vielleicht kannst du damit ja etwas anfangen.
    Vielen Dank weiterhin für deine tollen Artikel und dir viel Erfolg auf deiner Reise. 🙂

    1. Liebe Susi,
      Vielen lieben Dank für den netten Kommentar und besonders den Hinweis auf den Podcast! Den werde ich mir bei nächster Gelegenheit anhören. Denn das Aushalten von Gefühlen empfinde ich definitiv als größte Herausforderung im Umgang damit und bin für jeden Tipp dankbar.
      Die Artikel können und sollen das Arbeitsbuch oder auch das „richtige“ Buch wirklich nicht ersetzen. Es freut mich, dass Du sie als Zusammenfassung hilfreich empfindest. Ich hoffe zusätzlich, dass sie jedem, dem die Sprache den Zugang zu diesem sehr tollen Buch versperrt, zumindest einige Anstöße geben, bis es hoffentlich auch in Deutsch erhältlich ist :).
      Nochmals vielen Dank und ganz liebe Grüße,
      Heidi

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