29. Juni 2020

#3 – Friedensschluss mit dem Essen

IE in 10 Schritten, Intuitive Ernährung

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#3 - Friedensschluss mit dem Essen - Beitragsbild 1

Ein Blick in Magazine, Zeitungen, Health-Blogs und soziale Medien genügt, um den Eindruck zu gewinnen, dass als größter Feind des Menschen der Säbelzahntiger vom Essen abgelöst wurde. Jeder hat eine andere Meinung, was als ungesund oder unbedingt zu vermeiden gilt, so dass kein Lebensmittel übrig geblieben ist, vor dem nicht irgendwer warnt.

Die Medien springen gern auf diesen Karren auf, indem sämtliche Studien mit Lebensmittelbezug ohne Rücksicht auf Qualität oder Aussagekraft – oder Wahrheit… – in großen Schlagzeilen verarbeitet werden (hier findest Du mehr zu dieser Problematik). Die Unsicherheit ist größer denn je, was man denn noch guten Gewissens essen kann. Für Menschen mit Diätengeschichte ist Unsicherheit jedoch noch das geringste Problem an dieser Situation.

Dieser Artikel ist Teil der Serie über die 10 Grundprinzipien der Intuitiven Ernährung. Hier findest Du eine Übersicht über alle Prinzipien:
1- Ablegen der Diätmentalität
2- Hunger ernst nehmen
3- Friedensschluss mit dem Essen
4- Kampf gegen die Essenspolizei
5- Sättigung respektieren
6- Entdecke den Genussfaktor
7- Gefühle ohne Essen bewältigen
8- Respekt für den eigenen Körper
9- Bewegung ohne Kampf
10- Intuitive gesunde Ernährung

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Monate- oder jahrelanges Ernähren nach Verbotslisten und grünen Tabellen hat den Genuss von Lebensmitteln zusätzlich mit einer moralischen Komponente versehen. Wenn ich die nicht erlaubten Lebensmittel erfolgreich vermieden oder abgelehnt habe, dann war es ein guter Tag, dann war ich gut. Wenn ich jedoch dem Locken der verbotenen Frucht gefolgt bin, dann ist der Tag im Eimer. Im günstigsten Fall fühlt man sich nur als Versager und zieht sein Programm weiter durch.

Der Teufelskreis strenger Regeln

In den meisten Fällen führt dieses „Fehlverhalten“ jedoch früher oder später in den klassischen Teufelskreis einer Diät:

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Dieser Kreis zeigt, worin die Problematik von zum Feind erklärten Lebensmitteln liegt. Externe Regeln und damit einhergehende Verbote lösen psychologisch eine gesteigerte Attraktivität des Verbotenen und eine fokusierte Aufmerksamkeit darauf aus. Dein Gehirn kann nicht anders, als sich besonders auf das zu konzentrieren, was es nicht tun soll. Immerhin muss es sich vor Augen halten, woran es nicht denken darf, was das Ganze in sich unmöglich macht. Lebensmittelverbote müssen bei jeder Mahlzeitenentscheidung wieder im Gehirn aktiviert werden, was zu lebendigen Bildern vor dem inneren Auge führt – und sie erst so richtig reizvoll erscheinen lässt.

Das Interesse am ausdrücklich Verbotenen scheint tief in uns Menschen verankert – Stichwort: Adam und Eva. Dieses Beispiel zeigt auch deutlich, dass äußere Verbote das größere Problem darstellen als der Gegenstand in Frage: Wenn Dir jemand sagt, dass Du ab sofort keine Äpfel mehr essen darfst, ist es höchst wahrscheinlich, dass Dir Äpfel noch nie so reizvoll erschienen. Selbst wenn Du Dir sonst nicht viel aus diesen Früchten gemacht hast, fällt Dir plötzlich jedes Bild auf, das einen saftigen Apfel abbildet. Du vermisst das herzhafte Knacken beim Biss durch die glatte Schale und trauerst dem Gefühl des süßen Fruchtfleisches hinterher. Du hast monatelang keinen Apfel angerührt und auf einmal sind sie unwiderstehlich. Alles nur, weil es verboten (oder Mangelware) wurde.

Die „Haribo vs. Ananas“ Studie

Eine sehr spannende Studie aus den Niederlanden hat 2007 dieses Verhalten mit einer Gruppe von 70 Erst- und Zweitklässlern untersucht. Die Kinder wurden in drei Gruppen aufgeteilt: Eine Gruppe durfte während der Untersuchung (jeweils einzeln) sowohl von zwei Schalen mit Obst (Banane und Ananas) als auch von zwei Schalen mit Süßigkeiten (M&M’s und Haribos) alles probieren und soviel davon essen, wie sie wollten. Eine zweite Gruppe durfte für die erste Phase der Untersuchung nicht von den Süßigkeiten probieren, die dritte Gruppe musste die Finger von den Obstschalen fernhalten.

Während der zweiten Phase durften sich alle Kinder nach Herzenslust an allen vier Schalen bedienen, ohne Einschränkungen. Die Wissenschaftler konnten durch Abwiegen feststellen, welche Mengen aus welcher Schale jedes Kind gegessen hatte, als es allein damit war.

Das Augen öffnende Ergebnis zeigte, dass die Kinder der Süßigkeiten-Verbotsgruppe fast doppelt so viel aus den Schalen mit Haribo und Co. aßen, wie die Schüler ohne Beschränkungen. Gleiches traf interessanterweise auf die Gruppe mit dem Obstverbot zu: Etwa die doppelte Menge an Obst wurde verputzt im Vergleich zu den Kindern, die in der ersten Phase keinerlei Einschränkungen erfahren hatten.

Gewohnheit erzeugt Gewöhnlichkeit

Das „neue Auto“, dessen weiche Sitze Dich in den ersten Wochen voller Begeisterung Extrarunden drehen ließen, wird irgendwann zum „Auto“, indem Du genauso wie im alten trotz Tropfgefahr wieder Coffee-to-go trinkst. Die ersten Tage mit dem neuen Telefon sind gefüllt mit Freude über die neuen Funktionen. Doch schon nach relativ kurzer Zeit bist Du nicht mehr jeden Abend erstaunt darüber, dass Du heute wieder keine Speicherplatzwarnung hattest.

Wenn Du schon einmal die Reste Deines Lieblingsessen zum fünften Mal in Folge auf dem Teller hattest, dann weißt Du, dass es mit Lebensmitteln nicht anders ist. Während es am ersten Abend Deine Geschmacksnerven noch zum Glühen brachte, bleibt nach einige Tagen der Kick aus. Du magst es immer noch, doch etwas Abwechslung wäre so langsam auch nicht schlecht.

Die Auswirkungen von Gewohnheit zeigen ein weiteres Problem von Diäten oder Ernährungsregeln auf: Durch ständige Regeln und Verbote kommt keine Gewohnheit auf und so bleiben die betroffenen Lebensmittel dauerhaft in der aufregenden „Neu“-Phase, sobald sie dann zur Verfügung stehen. Sie werden nie „normal“ und lösen so in Kombination mit dem Effekt der „verbotenen Frucht“ auch regelmäßig Essattacken oder Heißhunger aus.

Wie kommt man nun ganz konkret an den Punkt, dass ALLE Lebensmittel ohne Ausnahme und unter allen Umständen immer erlaubt sind?

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Schritt #1 – Erkläre sämtliche Regeln für null und nichtig

Halte Dir vor Augen, dass Du das Privileg hast, in einem geschichtlich nie dagewesenen Überfluss zu leben. Externe Gebote und Auflagen sind lediglich der Versuch, im Schlaraffenland eine künstliche Hungersnot herauszukitzeln, führen jedoch leider zur Besessenheit mit dem Essen und Vergötterung des eigenen Ernährungsstils. Wie Du am eigenen Leib erfahren hast, bringen sie Dich nicht zu einem entspannten Umgang mit dem Überfluss um Dich herum.

Schritt #2 – Erlaube Dir zu essen

Ganz egal, ob es sich um Bauchhunger oder Kopfhunger handelt –  Du hast das Recht zu essen, was immer Du möchtest. Niemand außer Deinem eigenen Körper gibt die Rahmenbedingungen vor. Jede Zelle Deines Körpers muss wahrnehmen, dass keine Hungersnot absehbar ist und Du von nun an dem Ruf nach Nahrung (a.k.a. „Hunger„) nachkommen wirst.

Schritt #3 – Starte den Gewohnheitseffekt

Nimm Dir nach und nach jeweils eins Deiner verbotenen Lebensmittel vor und iss es, wann immer Du Hunger hast. Achte darauf, dass dies in einer ruhigen, bestenfalls ablenkungsfreien Umgebung geschieht, damit Du möglichst viele der folgenden Beobachtungen machen kannst:

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Es gibt einige Aspekte, die das Entstehen von Gewöhnlichkeit im Zusammenhang mit Essen verzögern: Neuheit, Vielfalt und Ablenkung. Wenn Du abgelenkt bist, registriert Dein Kopf weniger von dem, was da gerade in Deinen Magen gewandert ist. Das heißt jedoch nicht, dass Du nie wieder vor dem Fernseher essen darfst! (Das wäre nur die nächste Ernährungsregel…) Achte lediglich in der Lernphase zum systematischen Enthuldigen verschiedener Lebensmittel darauf, Ablenkungen so gut es geht zu reduzieren.

Konzentriere Dich auf ein Lebensmittel in einer konkreten Geschmacksrichtung, um nicht durch Vielfalt die Entstehung von Gewohnheit zu verzögern.

Experiment: Wenn Du bei Eiscreme regelmäßig außer Kontrolle gerätst, dann nimm Dir eine Sorte einer Marke vor, zum Beispiel Häagen Dasz Strawberry Cheesecake, und iss davon, wann immer Du Hunger hast. Setze Dich dazu in Ruhe an einen Tisch, serviere das Eis in einem schönen Glas, genieße jeden Löffel und beantworte möglichst viele der oben genannten Fragen. Um Deinem Kopf zu signalisieren, dass dieses Eis keinen Seltenheitswert mehr besitzen wird, kann es helfen, gleich mehrere Packungen dieser Sorte auf Vorrat zu haben. Du kannst sie immer noch zu einer Party mitbringen, wenn Du nach Deinem Experiment noch einige über hast. Wenn sich diese Sorte normal anfühlt, dann nimm Dir die nächste Sorte der gleichen Marke vor oder gehe zum nächsten Lebensmittel über, bei dem Du schnell die Kontrolle verlierst.

Du brauchst keine Angst haben, dass Du Dich durch sämtliche Lebensmittelregale arbeiten musst. Einige Durchläufe mit verschiedenen Lebensmitteln aus der „Schwachpunkt“ Kategorie werden Dir vermitteln, dass es wirklich keine Regeln und Verbote mehr gibt. Lass Dir damit jedoch Zeit.

Ziel des Ganzen ist nicht (wie ich lange angenommen habe), etwas so lange zu essen, bis man es nicht mehr sehen kann und nie wieder anrührt. Evelyn Tribole und Elyse Resch beschreiben dies als eine weitere Form des Vorenthaltens. Es geht nur darum, diesen Lebensmitteln ihren Besonderheitsstatus zu nehmen und sie in die Reihe aller ganz normalen Lebensmittel einzusortieren, von denen man isst, wenn einem danach ist, und sie liegen lässt, wenn man kein Interesse hat.

Praxis-Tipp: Bevor Du mit einer Mahlzeit beginnst, erinnere Dich für einen intensiven Atemzug lang daran, dass Du volle Erlaubnis und Berechtigung hast zu essen, was auch immer Du Dir ausgesucht hast.

Schritt #4 – Erlaube Genuss

Entgegen mancher Überzeugung gibt es keinen Grund, warum Genuss nicht erlaubt oder nur für besondere Anlässe reserviert sein sollte. Dein Körper ist so entwickelt, dass er nach genussvollen Erfahrungen sucht. Dein Gehirn reagiert auf ein gutes Essen mit der Ausschüttung vieler positiver Hormone, weil keine Spezies lange überleben würde, wenn die Nahrungsaufnahme nur ein notwendiges Übel ist.

Wenn ehemals verbotene Lebensmittel so langsam vom Gewohnheitsfaktor übernommen werden, dann kannst Du tatsächlich nach Genuss entscheiden, was Du essen möchtest, ohne bestimmten Dingen den Vorrang zu geben, weil sie gerade verfügbar sind und so selten erlaubt werden.

Möglicherweise hast Du in Schritt #3 festgestellt, dass Dir ein Hamburger von MacDonald’s ganz langsam gegessen überhaupt nicht schmeckt – ein guter Burger in einer Bar jedoch der Knaller ist. Vielleicht findest Du weiße Schokolade eigentlich zu süß. Vielleicht liebst Du sie weiterhin, bemerkst aber jetzt den Unterschied zwischen Billigware und Qualität. Wenn Du Salat nur isst, weil er angeblich gesund ist, Du jedoch hinterher jedesmal mit Blähungen zu kämpfen hast – dann lass ihn in Zukunft links liegen. Es gibt genügend andere Möglichkeiten, Deinen Körper auch ohne rohe grüne Blätter mit guten Nährstoffen zu verwöhnen.

Erlaube es Dir, wählerisch zu sein und wirklich nach Deinen Vorlieben zu essen, wann immer möglich. Beobachte, wie Dir Lebensmittel schmecken und wie sich Dein Körper hinterher anfühlt. So entwickelst Du einen internen Kompass, der Dir auf Dauer deutlich sinnvollere Ernährungsregeln vorgeben wird – nämlich die, mit denen sich Dein Körper (und nur Deiner!) am wohlsten fühlt.

Tipps & Tricks

Vielleicht gibt es Lebensmittel, die Du mit Misstrauen betrachtest, weil sie scheinbar eine gewisse Macht über Dich haben. Du isst sie und erlaubst sie Dir, doch immer noch mit einem gewissen Zögern oder einem Gefühl von Niederlage. Wenn Du mit einem Lebensmittel in so einer Hassliebe-Beziehung stehst, dann lächle es an, bevor Du zubeißt. Das klingt albern, doch es kommuniziert Deinem Gehirn, dass Du nichts zu fürchten hast, dass Du nicht länger von diesem Lebensmittel beherrscht wirst und dass Du eine bewusste Entscheidung getroffen hast.

Lass Dir ganz viel Zeit für diesen Prozess. Je weniger Du Dich hetzt, umso schneller und grundlegender sind die Veränderungen in Deinem Leben. Wenn Du Dich unwohl fühlst, bestimmte Lebensmittel im Beisein anderer Menschen zu essen, dann suche nach Möglichkeiten, den Gewohnheitseffekt in Ruhe und alleine anzugehen. Sprich mit Deinem Partner, Deiner Familie oder Freunden, warum Du in nächster Zeit vielleicht rohen Chocolate Chip Keksteig zum Frühstück genießen wirst.

Lass Dich jedoch von irritierten Blicken, kritischen Fragen und spöttischen Kommentaren nicht abhalten. Ich verspreche Dir, dass Du den Schokopudding nicht für den Rest Deines Lebens drei Mal am Tag essen wirst. Es ist höchst unwahrscheinlich, dass Du Dich in Zukunft ausschließlich von Chips ernähren wirst. Zu diesen Ängsten habe ich bereits hier einen Artikel geschrieben, wo Du Dir im Zweifelsfall Mut oder Argumente holen kannst. Bedenke gleichzeitig, dass Du niemandem Rechenschaft schuldig bist. Es geht keinen etwas an, was und wie Du isst, egal wieviel Platz Dein Körper in dieser Welt einnimmt.

Wenn andere gern weiterhin mit manchen Lebensmitteln auf Kriegsfuß stehen möchten, dann ist das ihr gutes Recht. Wenn Du genug von den Dauerkämpfen hast, dann zählt einzig und allein, dass Du für Dich Frieden mit dem Essen schließen kannst.

Die Freiheit am anderen Ende ist jede Mühe wert.

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Hier geht’s zum nächsten Grundprinzip.

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