3. Juli 2020

#2 – Hunger ernst nehmen

IE in 10 Schritten, Intuitive Ernährung

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#2 - Hunger ernst nehmen - Beitragsbild 1

Hunger wird während einer Diät häufig als Volksfeind Nummer 1 betrachtet. Viele Diäten werben ja inzwischen damit, dass man „ohne zu hungern“ sein Ziel erreichen kann. Von der kleinen Schwierigkeit, mit dem viel stärkeren Appetit umzugehen, spricht selten jemand. Dabei sind beide enger miteinander verknüpft, als ich bis vor wenigen Jahren angenommen habe… In diesem Artikel zeige ich Dir, wie der Feind Hunger zum Freund wird.

Dieser Artikel ist Teil der Serie über die 10 Grundprinzipien der Intuitiven Ernährung. Hier findest Du eine Übersicht über alle Prinzipien:
1- Ablegen der Diätmentalität
2- Hunger ernst nehmen
3- Friedensschluss mit dem Essen
4- Kampf gegen die Essenspolizei
5- Sättigung respektieren
6- Entdecke den Genussfaktor
7- Gefühle ohne Essen bewältigen
8- Respekt für den eigenen Körper
9- Bewegung ohne Kampf
10- Intuitive gesunde Ernährung

#2 - Hunger ernst nehmen - Beitragsbild 2

So wichtig ist Hunger

Hunger ist alles andere als ein Gegner, sondern ein völlig natürlicher Überlebensmechanismus, durch den ein Organismus deutlich macht, dass er mehr Energie und Nährstoffe benötigt. Fehlende Hungersignale würden den Fortbestand einer Art in Frage stellen.

Ein Löwe, der gern viele Stunden am Tag träge im Schatten döst, würde sich nicht den Mühen und Gefahren der Nahrungssuche aussetzen, wenn ihn nicht ein innerer Drang dazu antriebe. Wären Nahrungsmittel für uns nicht reizvoll und mit Genuss verbunden, hätte es die Menschheit gar nicht erst in das Zeitalter geschafft, in dem man sich manchmal Immunität gegenüber der Fülle von Reizen wünscht.

Deshalb hast Du Hunger

Dein Körper kümmert sich in jeder Sekunde um tausende Vorgänge, nur damit Du so leben kannst, wie Du es gerade tust. Da werden

  • Zellen erneuert und repariert,
  • Hormone produziert
  • alle Prozesse im Gleichgewicht und zeitlichem Rhythmus gehalten (Tag/Nacht, Menstruation, Sommer/Winter)
  • Immunabwehr trainiert und gepflegt,
  • Eindringlinge abgewehrt,
  • Muskeln mit Energie versorgt,
  • Erinnerungen und eine endlose Flut an Eindrücken verarbeitet,
  • Wissen aufgebaut und permanent abgerufen,
  • Atmung, Verdauung, Herzschlag, Blutbildung, usw. „automatisch“ am Laufen gehalten
  • und… und… und…

Sobald man näher darüber nachdenkt, mit welchem Wunderwerk wir als Körper ausgestattet sind, kann man nur Staunen. Wie toll, dass wir uns nicht bewusst darum kümmern müssen, damit alles läuft wie am Schnürchen! Gleichzeitig wird deutlich, dass all diese Vorgänge Energie benötigen. Und das Mindeste, was wir tun können ist, den benötigten Treibstoff zu liefern.

Die Folgen des Hungerns

Wenn einem Körper Nahrung vorenthalten wird (sei es durch eine Hungersnot, durch Armut oder durch eine Diät), ist er jedoch nicht als allererstes daran interessiert, die Fettreserven aufzufuttern. Vielmehr wird vorher an allen Enden gespart, wo es nur geht.

Da bleibt die Bildung von Hormonen auf der Strecke, die Muskeln werden als größte Energieverbraucher (nach dem Gehirn) zurückgebaut, Luxusprobleme wie Haare, Nägel, Haut und Fortpflanzung werden zurückgestellt und die Immunabwehr zwangläufig vernachlässigt. Der Körper lebt im Ausnahmzustand und reduziert alles, was nicht unbedingt sein muss.

Wie groß der Abbau an Muskelmasse ist, wenn die Energiezufuhr künstlich reduziert wird, sieht man an einem erschreckenden Beispiel: Eine amerikanische Studie an Teilnehmern der Fernsehsendung „The Biggest Loser“ zeigte zwei erstaunliche Ergebnisse. Nach fünf oder sechs Jahren hatten außer einer Teilnehmerin alle wieder ihr Ausgangsgewicht erreicht (oder mehr). Gleichzeitig hatten sie jetzt weniger Muskelmasse als vor Beginn des Programms!

Mehr Hunger danach

Ein Grund, warum nach einer Diät die Hungerhormone stärker produziert werden ist, dass der Körper all das Defizit wieder aufholen muss, was sich während der Diät aufgebaut hat. Die längst überfälligen Reparaturarbeiten benötigen Energie – und zwar zusätzlich zur normalerweise täglich benötigten Kalorienzahl.

Wie der eine oder andere Hausbesitzer vielleicht weiß, treibt längere Vernachlässigung auch die Kosten einer Reparatur deutlich weiter in die Höhe, als es eine regelmäßige Instandhaltung getan hätte. Und bei all diesen Vorgängen geht es Deinem Körper leider nicht um Deine äußere Erscheinung, sondern zu allererst um Dein Überleben. Deine Zellen wissen nicht, dass Du jederzeit in den Supermarkt einkehren und der „Hungersnot“ ein Ende bereiten kannst.

Während einer Diät zieht Hunger immer den Kürzeren:

  • Er wird ignoriert, weil man erst zu einer bestimmten Zeit wieder essen darf oder nach einer festen Uhrzeit nichts mehr essen soll.
  • Er wird übergangen, weil man ja gerade erst einen leicht mit Dressing besprühten Salat gegessen hat und noch nicht wieder hungrig sein kann.
  • Er wird gedemütigt, weil das Knabbern von Selleriestangen und Karotten-Sticks mehr Energie verbraucht als das Gemüse liefert.
  • Er wird missverstanden, wenn nur echtes, schweres Magengrummeln als Hungerzeichen gilt.
  • Er wird unterdrückt, weil der Verstand nur das Gesündeste oder Kalorienärmste (oder Diättauglichste) zulässt.

Der Pressesprecher des Hungers

Gleichzeitig steigt der Appetit, sozusagen der Pressesprecher des Hungers. Obwohl er in einem gesunden Menschen dafür zuständig ist, durch dezentes Leiten für die Aufnahme der benötigten Nährstoffe zu sorgen, kann er abgelenkt werden. Dies geschieht vornehmlich durch Beschränkungen und Verbote, die Lebensmittel als besonders reizvoll erscheinen lassen.

Doch auch wenn Hungersignale übergangen werden, steigt der Appetit natürlicherweise als nächster Schritt des Überlebenstriebs. Ein gesunder Körper fordert seine Nahrung ein und je länger er warten muss, umso energischer geht er vor. Josie Spinardi* beschreibt diesen Vorgang als das „Luftschnappen“ nach Essen.

Ähnlich wie man nach zu langem Tauchen vom immens starken Drang nach Luft an die Wasseroberfläche getrieben wird und dann nicht anders kann, als für einige Minuten schnappend und gierig einzuatmen, so wird ein Körper auf Lebensmittelentzug über die nächste Mahlzeit herfallen.

Experiment #1

Wenn Du meinst, das man das „im Griff“ haben sollte, dann versuche für eine Minute die Luft anzuhalten und mit dem ersten Atemzug danach gleichmäßig ruhig ein- und auszuatmen.

Ein Körper, der regelmäßig mit Nährstoffen versorgt wird, hat es nicht nötig, nach dem Essen zu schnappen wie ein Ertrinkender nach Luft. Daher muss man auch keine Angst davor haben, den Hunger ernst zu nehmen. Ich zeige Dir in diesem Artikel, welches Hungerstadium Du wie vermeiden kannst, damit Dein Körper nicht nach Essen schnappen muss (Kurz-Tipp: rechtzeitig essen… 😉 ). Wenn Du gleichzeitig die Verbote im Kopf reduzierst, beugst Du auch dem zweiten Auslöser dieser Lebensmittel-Schnappatmung vor: Beschränkung.

Damit Du Deinen Hunger ernst nehmen kannst ist es wichtig, dass Du ihn nicht länger als Feind Deiner Figurambitionen betrachtest, sondern als Freund Deiner Gesundheit. 

#2 - Hunger ernst nehmen - Beitragsbild 3

Hunger erkennen

Wenn man jahrelang geübt hat, seine Hungersignale zu übergehen oder den Magen bei großem Hunger mit „Luftessen“ zu befriedigen (Nahrungsmittel mit viel Volumen und wenigen Kalorien), dann kann es zunächst nicht nur schwierig sein, Hunger entspannt zu erwarten, sondern ihn überhaupt als solchen zu erkennen.

Ich habe am Beginn dieses Lernprozesses festgestellt, dass ich jahrzehntelang hauptsächlich im Kopf gelebt habe. Da der Rest meines Körpers mit Verachtung bedacht wurde, habe ich ihm nicht viel Aufmerksamkeit zukommen lassen.

Ich hatte mich so weit von meinen natürlichen Körpersignalen entfremdet, dass es mir unglaublich schwerfiel, einfache Signale zu lokalisieren. Die folgende Übung kann Dir helfen, Deinen Körper wieder wahrzunehmen.

Experiment #2

Versuche die folgenden Fragen zu beantworten, indem Du auf einer Liste möglichst genau versuchst zu beschreiben, an welcher Stelle in Deinem Körper sich etwas so anfühlt, dass Du das Signal erkennen kannst.

Woran merke ich, dass ich müde bin?
Wie erkenne ich Aufregung?
Wo in einem Körper spüre ich Angst? Freude? Glück? Sorge?
Wie weiß ich, dass ich Durst habe?
Wie fühlt sich mein Körper an, wenn er voller Energie ist?
Woran merke ich, dass ich zur Toilette muss?
Wie fühlt sich mein Körper an, wenn ich gestresst bin?

Körpersignale wahrnehmen

Vielleicht bist Du überrascht, wieviele Signale Du ganz konkret aus bestimmten Bereichen Deines Körpers wahrnehmen kannst, wenn Du darauf achtest. Vielleicht stellst Du auch fest, dass Du nicht sonderlich viel fühlst oder lokalisieren kannst.

Es kann etwas Zeit erfordern, das Vergessene wieder zu aktivieren. Wenn Du lernen möchtest, auf Deinen Körper zu hören, ihn ernst zu nehmen und seine Weisheit zu respektieren, dann kann die Wiederholung dieser Übung dabei helfen, die Stimme Deines Körpers wieder wahrzunehmen.

Wie fühlt sich Hunger eigentlich an?

Doch wie fühlt sich echter Hunger eigentlich an? Die Antwort auf diese Frage war für mich eine Offenbarung, da ich mein ganzes Leben lang davon ausgegangen bin, Hunger würde man nur am Magengrummeln erkennen.

Dabei gibt es eine ganze Sammlung von unterschiedlichen Hungersignalen, die viele zunächst gar nicht als solche wahrnehmen. Neben Auswirkungen auf die Stimmung und Energie gelten zum Beispiel auch vermehrte Gedanken ans Essen als erste Zeichen von benötigtem Nachschub.

Das bekannte Magenknurren stellen manche Menschen kaum fest und ist für viele erst das letzte und lauteste Signal, dass Nahrungsaufnahme möglichst zügig in Gang kommen sollte. Außerdem bringt natürlicher Hunger immer auch eine erhöhte Sensibilität für Geruch und Geschmack mit. Das Essen schmeckt tatsächlich am besten, wenn man hungrig ist!

Experiment #3

Welche Hungersignale stellst Du an Dir fest? Welche sind angenehm? Welche eher unangenehm?

Die Hunger-Skala

Ein hilfreiches Werkzeug zum Wiedererkennen des eigenen Hungers ist eine Skala, auf der die unterschiedlichen Stadien zwischen Pappsatt und am Verhungern darstellt werden. Es gibt mehrere Ansätze dafür – manche teilen sie von 1-10 oder mehr ein, andere nur von 1-5. Während die 10er Skala natürlich mehr ins Detail geht und Feinheiten genauer herausarbeitet, ist die 5er Skala meines Erachtens weniger verwirrend und deutlich alltagstauglicher.

#2 - Hunger ernst nehmen - Beitragsbild 4

Wenn Du Dich zwischen 2 und 4 bewegst, wirst Du Dich wahrscheinlich am wohlsten fühlen. Indem Du isst, bevor Du bei einer 1 angekommen bist, verhinderst Du das „Luftschnappen“ nach Nahrung, bei dem Dein Körper zur Kompensation scheinbar nicht zu stoppen ist und über alles herfällt, das nach Essen aussieht, während der Verstand nur noch ratlos zusehen kann.

Bitte achte jedoch darauf, dass diese Skala nur ein Werkzeug ist. Lass Dich davon nicht in die Diätmentalität treiben und Dein Leben jetzt von dieser Skala statt Lebensmittellisten bestimmen. Du darfst immer essen, egal aus welchen Gründen. Sicherlich möchtest Du lernen, wie Du Deinen Körper langfristig nur noch mit den Lebensmitteln versorgst, die er auch wirklich benötigt.

Dabei hilft es Dir jedoch nicht, religiös diese Skala zum Einsatz zu bringen und Dir kategorisch jedes Essen außerhalb einer 2 zu verbieten. Wahrscheinlich wirst Du Dich am wohlsten fühlen, wenn Du nur mit richtigem Hunger isst, doch es gibt viele Momente, wo Du aus anderen Gründen essen möchtest. Statt dies eifrig zu verbieten ist es hilfreicher, sich die Ursachen genauer anzuschauen, die zum Essen ohne Hunger führen.

Hunger unterscheiden

Es gibt einige Zeichen echten Hungers, die es uns erleichtern, im Kontrast den unechten „Kopfhunger“ zu entlarven. „Bauchhunger“ ist sanft und nimmt nur langsam an Intensität zu. Er ist flexibel und offen für verschiedene Möglichkeiten, wie er gestillt werden könnte. Er lässt keinen Zweifel zu – Essen muss her. Außerdem kommt er mit einem gesteigerten Geruchs- und Geschmackssinn daher.

Im Gegensatz dazu ist der Kopfhunger sehr plötzlich sehr intensiv, mit einem starken Drang, der innerhalb von Sekunden von null auf hundert fährt. Er ist häufig an eine Situation oder einen Ort geknüpft und dann auch sehr speziell auf eine Sache eingeschossen. Popcorn im Kino, Eis am Strand, Schokolade oder Chips auf der Couch…

Ein Bild kann genügen, um ihn zu aktivieren (wie Werbung sehr schön beweist). Auch kann er an bestimmte Gefühle gebunden und manchmal sehr schwer zu befriedigen sein: „Ich möchte noch etwas, aber ich weiß nicht, was…“ Das ist nicht selten der Auslöser für ein quer durch die Regale Futtern, ohne das „Richtige“ zu finden. Gern kommt er auch mit Schuldgefühlen oder der Unsicherheit daher, ob man wirklich Hunger hat.

Die Gründe hinter dem Kopfhunger und wie man damit umgehen kann sind Thema eines extra Artikels.

Experiment #4

Drucke Dir das Download-Paket Hungersignale aus – du findest sie im kostenlosen VIP-Bereich für Newsletter-Empfänger), hänge sie an den Kühlschrank oder eine Pinnwand oder lege sie in Deinen Tagesplaner. Beobachte damit (ohne zu urteilen!) für einige Tage oder Wochen, wie sich Dein Hunger anfühlt, an welchem Punkt auf der Hunger-Skala Du isst und in welchen Situationen sich Kopfhunger zeigt.

„Ich kann noch keinen Hunger haben“

Wenn man sich lange an konkreten Vorgaben orientiert hat, wann man wie viel und was zu essen hat, dann fühlt es sich mitunter wie ein Freifall aus 50 Metern an, wenn man plötzlich nur auf sich und seinen Hunger gestellt ist. In diese ungewohnte Freiheit drängt sich noch die Angst vor steigendem Gewicht und plötzlich wagt man es kaum, den echten Hunger als solchen auch anzuerkennen.

Immer wieder gibt es Situationen, in denen man relativ kurz nach einer Mahlzeit (ca. eine Stunde später oder sogar weniger) schon wieder Hunger verspürt. Der erste Gedanke ist: „Ich kann doch noch keinen Hunger haben!“ Doch es gibt sehr viele mögliche Gründe, warum ein Körper nach kurzer Zeit schon wieder den Magen knurren lässt:

  • Am Vortag warst Du stärker körperlich aktiv und/oder hast weniger gegessen als gewöhnlich
  • Die letzte Mahlzeit war eher ein Snack (vielleicht Diätgröße?)
  • Du hast aufgehört zu essen, als Du bei „3 – Neutral“ angekommen bist, statt Dich satt zu essen
  • Die Mahlzeit bestand hauptsächlich aus Luft (viel Volumen, doch wenig Energie/Kalorien)
  • Dein Körper braucht Nährstoffe, die in der letzten Mahlzeit nicht zu finden waren (das McDonalds Mahl hatte nicht die Vitamine, die Dein Körper gerade braucht oder es fehlte eine komplette Nährstoffgruppe)
  • Sport am Morgen hat den Hunger gedämpft und Du hast danach einfach nicht genug gegessen
  • Die Hormone in den Tagen vor der Periode sorgen bei Frauen häufig dafür, dass sie mehr Hunger haben

Jeder Tag ist anders

Generell gilt: Nicht jeder Tag ist wie der andere und Du wirst feststellen, dass man mal mehr, mal weniger Hunger hat. Entspanne Dich und vertraue Deinem Körper – er wusste schon, was er tut, bevor Du das überhaupt zum ersten Mal hinterfragen konntest… 😉

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Wenn Du Hunger hast, dann iss, worauf Du Appetit hast.

Versuche es zu vermeiden, nur Selleriestangen und Möhrchen zu knabbern oder Deinem leeren Magen einen großen Blattsalat mit aufgesprühtem Dressing anzudrehen, nur um den Hunger auszuschalten. Damit lässt sich bestenfalls etwas Zeit gewinnen, wenn man zu einer bestimmten Zeit mit anderen Menschen essen möchte, doch grundsätzlich solltest Du Hunger als die Aufforderung Deines Körpers verstehen, Dich mit Nährstoffen einzudecken, damit sich dieser tolle Organismus weiter um alles kümmern kann, was Dir Atmung, Bewegung, Gedanken, Gefühle, Arbeit, Erholung und so viel mehr ermöglicht.

Experiment #5

Sorge dafür, dass Du Dinge, die Du gern isst, auch im Haus hast und kleine Snacks in der Tasche oder im Auto stationiert sind, um ein Abrutschen auf die 1 der Hunger-Skala und den daraus resultierenden unkontrollierbaren Heißhunger möglichst zu vermeiden.

Wenn Du diese Tipps nach und nach in die Praxis umsetzt, wirst Du recht schnell ein Gefühl und auch Wertschätzung für Deinen Hunger bekommen. Auch wenn es Ängste auslöst – bewusst auf Deinen Hunger zu hören ist das Beste, was Du für ein entspanntes Verhältnis zum Essen tun kannst. Du schaffst das!

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Checkliste Intuitiv essen

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Hier geht’s zum Prinzip #3 – Friedensschluss mit dem Essen

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Emotionales Essen

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  1. Danke, dass du diese Seite aufgebaut hast. Als ich vor 7 Wochen einen Bänderriss hatte und von jetzt auf gleich komplett keinen Sport mehr machen durfte hatte ich im ersten Moment sehr viel Angst – vor allem weil täglicher Sport meinen Alltag bestimmt hat und ich Angst hatte ohne ihn gar nichts mehr essen zu können. Ich habe zufällig deine Seite gefunden und nach dem Lesen der Artikel, die du bis zu dem Zeitpunkt geschrieben hattest, sofort das Intuitive Eating Workbook bestellt. Die Übungen zum zweiten Prinzip zu machen hat sehr schnell so viel in mir verändert – wenn ich das alles schreiben würde hätte ich das Gefühl als würde ich für irgendeine unrealistische Diät Werbung machen. 😉
    Daher: vielen vielen Dank, dass ich dank deiner Inspiration nun fast jede Mahlzeit genießen kann, meinen Hunger nicht mehr als etwas lästiges empfinden muss und mich um wichtigere Dinge im Leben kümmern kann als Essen. Ich bin gespannt auf jeden neuen Artikel und lese ihn mit Freude.

    Viele Grüße,
    Susi

    1. Liebe Susi,
      Vielen lieben Dank dafür, dass Du Dir die Zeit genommen hast, mir davon zu berichten! Ich freue mich riesig zu hören, dass sich die Mühe lohnt 🙂
      Ganz liebe Grüße,
      Heidi

  2. Hey du,

    ich bin durch deinen Blog auf intuitives Essen gekommen und bin von der Idee sehr begeistert. Du hast ja selbst Kinder. Wie kombinierst du intuitives Essen mit dem Familienleben? Habt ihr keine gemeinsamen Familienmahlzeiten? Isst du da nichts, wenn du gerade keinen Hunger verspürst, aber isst dann eine halbe Stunde später?

    1. Liebe Klara,
      vielen Dank für Deine Nachfrage!
      Es klingt wahrscheinlich komplizierter als es ist: Man kann den Hunger auch so lenken, dass gemeinsame Mahlzeiten passen. So gibt es zum Beispiel bei Hunger kurz vor dem Abendessen einen Obst- oder Gemüsesnack, der nicht lange satt macht. Wenn jemand wirklich gar keinen Hunger hat, dann setzt er sich zumindest dazu. Auch gegen Probieren ist nichts einzuwenden oder einfach mit einem Getränk dabei sitzen und etwas für Später aufheben. In der Realität ist das jedoch nur selten der Fall. Man hat den Bogen schnell raus und kann den Hunger dann zumindest für 1-2 Mahlzeiten so schieben, dass es in den Familienrhythmus passt. Frühstück nimmt da eine Sonderrolle ein – manche sind hungrig und andere nicht. Doch im Alltag haben ohnehin nicht alle die gleiche Aufbruchzeit und so macht es jeder für sich passend.
      Mehr Tipps und Hinweise zur Lernphase im Zusammenhang mit Familien findest Du auch in meinem Artikel „Intuitiv Essen mit der Familie„.
      Viel Spaß beim Entdecken!
      Liebe Grüße,
      Heidi

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