3. Juli 2020

Positiv denken lernen in 5 Schritten

Lebensfreude, Optimismus

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Auch als Pessimist kann man positives Denken und Optimismus lernen. Hier findest Du fünf einfache Schritte für einen Alltag mit mehr Lebensfreude durch positives Denken.

Ich hielt dieses Vorgehen für eine sichere Strategie:

Indem ich meine Erwartungen möglichst niedrig ansetze, kann ich weniger enttäuscht werden. Denn wenn dann etwas schief ging, bestätigte das nur, worauf ich mich schon vorbereitet hatte.

Auf keinen Fall wollte ich zu positiv denken – oder gar optimistisch an eine Situation herangehen! Das schien die beste Garantie für eine große Enttäuschung zu sein.

Positiv denken für mehr Lebensfreude

Doch mit dieser Denkweise entgeht mir nicht nur langfristige Gesundheit, sondern auch eine ganze Menge Lebensfreude. Seit ich weiß, wieviele Vorteile Optimismus mit sich bringt, bin ich entschlossen meine pessimistischen Züge zu einem Optimisten umzuerziehen.

In diesem Artikel zeige ich Dir  fünf praktische Schritte, wie man auch als eingefleischter Pessimist positives Denken und eine optimistische Sichtweise erlernen kann.

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#1 Finde jeden Tag 3 positive Dinge

Wir neigen dazu, hauptsächlich die negativen Dinge hervorzuheben und verpassen dabei all das, was gut lief. Das wiederum kann schnell zur verschobenen Wahrnehmung führen, dass alles blöd läuft.

So wie die positiven Nachrichten wichtig sind als Ausgleich für den Schreckensfokus der Medien – so benötigen wir im Alltag ein Gegengewicht zu schwierigen Situationen. Und das geht ganz einfach, doch mit großer Wirkung:

Starte ein Entdeckerspiel und gehe als Schatzsucher durch Deinen Tag. Die Aufgabe lautet: Finde in jedem Tag mindestens drei positive Dinge und notiere sie.

Spielend positiv denken

Welche Dinge sind heute gut gelaufen? Was hat Freude gemacht? Wo waren die schönen Momente versteckt? Studien zufolge kann sogar nur eine Woche dieser Schatzsuche für Monate zu besserer Stimmung und mehr Lebensfreude führen.

Diese Übung ist stark verwandt mit der Dankbarkeitsübung. Denn Dankbarkeit ist ein exklusives Gefühl: Es lässt sich nicht gleichzeitig mit anderen Gefühlen erleben und eignet sich daher prima für einen Stimmungsneustart.

Wenn Du also einmal den Stift in der Hand hast, dann gib dem positiven Denken einen extra Schub: Schreibe gleich noch drei konkrete Gründe für Dankbarkeit dazu.

#2 Optimistische Fehlersuche

Positiv denken wird oft sehr verwaschen und geradezu blauäugig dargestellt. Doch seine wirkliche Kraft wird deutlich, wenn man die natürliche Reaktion eines Pessimisten auf negative Erlebnisse betrachtet.

Für unbewusst negativ denkende Menschen werden Schwierigkeiten immer an der eigenen Person festgemacht. Zudem werden sie auf alle Lebensbereiche übertragen und als langfristig betrachtet.

Ein Optimist hingegen sucht die Fehler nicht nur bei sich selbst, sondern auch in konkreten Umständen. Er geht immer erstmal von einer zügigen Lösung aus und weiß, dass es mit anderen Lebensbereichen nichts zu tun hat.

Positiv denken in schwierigen Situationen

Hier ist ein vereinfachtes Beispiel der Erklärungsweise: Nach einer Niederlage im Tennis verlaufen die Gedanken des Pessimisten etwa so:

Ich bin eben einfach unsportlich. Und gegen starke Gegner kann ich mich eh nie durchsetzen. Das ist wie bei der Arbeit, da lasse ich mich auch immer unterbuttern.

Die optimistische beste Freundin würde auf diese Äußerung jedoch Folgendes antworten:

Das hat mit unsportlich gar nichts zu tun – der andere hatte einfach schon viel mehr Erfahrung und Training. Und auch noch die Sonne im Rücken! Wenn Du Dich rein hängst, dann spielst Du bald auf dem gleichen Level. Und natürlich kannst Du Dich auch durchsetzen – hast Du vergessen, wie Du mich letztens zu diesem Film überredet hast?

Vielleicht erkennst Du schon, welchen Unterschied diese Erklärungsweise macht: Die optimistische Sichtweise motiviert zu mehr Training, während die pessimistische Denkweise jeden Versuch einer Lösung blockiert.

Beobachte Deine Gedanken in schwierigen Situationen und überlege, wie ein optimistischer bester Freund auf diese Gedanken konstruktiv reagieren würde.

Frage Dich auch: Stimmt das überhaupt, was ich da über mich selbst oder die Situation behaupte? Gibt es Beweise für meine Verallgemeinerung? Was würde ich meinem besten Freund auf diese Aussage antworten?

#3 Positiv denken durch gezielte Problemlösung

Der zu Recht kritisierte blinde Optimismus marschiert fröhlich auf den Abgrund zu und erwartet ein gutes Ende. Echtes positives Denken ist jedoch weit entfernt von Blauäugigkeit: Es arbeitet sich durch Probleme und Herausforderungen beharrlich hindurch und geht immer von einer Lösungsmöglichkeit aus.

Statt die Hände mit einem „Das wird ja nie was…“ in die Luft zu werfen, bringt Dich die Suche nach Lösungen auf den Fahrersitz Deines Lebens.

Probleme optimistisch lösen

Starte mit einer neutralen Fehleranalyse – und zwar unter Anwendung von Schritt #2. Wenn Du die Auslöser so konkret wie möglich identifiziert hast, dann geht es an die optimistische Problemlösung:

Leite aus den erkannten Schwachstellen praktische Schritte zur Veränderung ab. Der Vortrag im Team ging richtig daneben? Überlege Dir, welche praktischen Maßnahmen den Erfolg beim nächsten Mal steigern könnten.

Vielleicht schaust Du Dir YouTube Videos an, die freies Sprechen lehren. Oder Du buchst einen Online-Kurs zum Erlernen von Selbstsicherheit. Eventuell leihst Du Dir ein Buch aus der Bücherei aus, was Dein Wissen über die Thematik vertieft.

Arbeite bewusst an den Lösungsmöglichkeiten und konzentriere Dich auf die praktische Umsetzung. Du wirst nicht nur staunen, wie sich dieses Vorgehen auf den nächsten ähnlichen Fall auswirkt. Dein ganzer Blick auf Probleme verändert sich – Du wirst selbstbewusster, entspannter und Lebensfreude wird auch im Alltag einziehen.

#4 Gib das Grübeln auf

Das Markenzeichen eines Pessimisten ist das ständige Hin- und Herwälzen von schwierigen Erfahrungen. Und das hat mehr als nur eine nachteilige Auswirkung: Negative Ereignisse werden in einer Endlosschleife vor dem inneren Auge abgespielt und so immer wieder erlebt.

Auf diese Weise wird die Stressreaktion des Körpers andauernd aufgefrischt und klares Denken behindert. Das wiederum blockiert die konstruktive Lösungssuche und bremst aktive Schritten aus.

Positiv denken statt grübeln

Wenn Du Dich das nächste Mal beim Grübeln ertappst, dann sage Dir selbst ein (vielleicht sogar hörbares) STOP! Stelle Dir vor Deinem inneren Auge ein großes Stopschild vor und wende Deine Gedanken dann einer einzigen Frage zu:

Was ist der kleinste Schritt, den ich zu einer Lösung beitragen kann?

Wenn Du in Fahrt kommst, dann sammle soviele konkrete Lösungsmaßnahmen, wie Dir nur einfallen. Und dann unternimm den ersten, kleinsten Schritt innerhalb der nächsten 24 Stunden!

Und wenn sich nichts ändern lässt?

Du kommst in Deiner Analyse wirklich zu dem Schuss, dass sich an dieser Situation überhaupt nichts ändern lässt? Dann gibt es immer noch einen positiven Weg nach vorn:

Stoppe das Gedankenkarusell mit einem lauten und bildlich vorgestelltem STOP und starte eine Suche: Finde mindestens einen Aspekt, was Du durch diese Situation gelernt hast. Wodurch bist Du gereift? Was wirst Du beim nächsten Mal anders machen? Gibt es irgendwelche positiven Folgen dieser schwierigen Situation?

Auf diese Weise lässt Du schwierige, selbst unveränderliche Dinge nicht einfach nur geschehen, sondern ergreifst Du Chance zu wachsen.

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#5 Positiv denken – Tu so, also ob

Interessanterweise lassen sich die positiven Effekte einer optimistischen Lebenseinstellung schon genießen, wenn man noch gar nicht völlig überzeugt ist. Das Prinzip „Fake it till you make it“ („Tu so, also ob, bis Du da bist“) lässt sich hier also ganz wunderbar übertragen.

So kann zum Beispiel auch ein aufgesetztes Lächeln dafür sorgen, dass Du Deinen Tag positiver erlebst. Schaue dazu für 30-60 Sekunden in den Spiegel und arrangiere Dein Gesicht zu einem Lächeln – egal, wie Du Dich fühlst. Um die entstandene Diskrepanz aufzulösen, sendet Dein Gehirn vorsichtshalber Glückshormone auf den Weg.

Lächle – und das Leben lächelt zurück

Warte also nicht auf Auslöser, die Dich zum Schmunzeln bringen. Lächle einmal mehr in den Spiegel, auch wenn es sich unecht anfühlt. Oder grinse vor Dich hin, auch wenn Dir gerade nichts Lächelnswertes durch den Kopf geht.

Tu so, als ob – bis es wahr wird. Allein dadurch bist Du aufnahmefähiger für die schönen Dinge des Tages! Und das wirkt sich wiederum positiv auf Dein Denken und Deine Wahrnehmung des Tages aus.

Mach Dich auf den Weg zum positiven Denken

Suche nach Lösungen und kleinen Schritten. Hinterfrage verallgemeinernde Urteile über Dich selbst. Betrachte Probleme als Chance, eine Lösung zu finden – oder daraus zu lernen. Tausche das Grübeln gegen Aktionismus. Und übe das positive Denken und Verhalten eines Optimisten, bis es zur zweiten Natur wird.

Du siehst: Positives Denken hat nichts mit oberflächlichen Floskeln oder Blauäugigkeit zu tun hat. Vielmehr ist es eine ganz alltagstaugliche Übung zum Abbau pessimistischer Gedanken, damit die Lebensfreude nach oben schnellen kann.

Wage diese einfachen Schritte und gestalte Dein Leben positiver, schöner, lebenswerter! Es mag etwas Übung und Ausdauer erfordern, doch das ist ein geringer Preis für ein glücklicheres, zufriedeneres, gesünderes und sogar erfolgreicheres Leben, oder?

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