29. Juni 2020

Intuitiv essen in der Familie

IE im Alltag, Intuitive Ernährung

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Wenn ich nur noch esse, wann ich Hunger habe – wie soll sich das mit den Mahlzeiten meiner Familie, meinen Pausenzeiten im Job oder Verabredungen und Festen vereinbaren lassen? In diesem Artikel zeige ich Dir, wie intuitives Essen bei festen Mahlzeiten gelingt.

Die Frage ist mehr als berechtigt, denn wenn intuitive Ernährung eines erreichen soll, dann ist das weniger Ausschluss aus gemeinsamen Mahlzeiten, als das Diäten mit sich bringen.

Vielleicht musst Du komplett neu lernen, Deinen Hunger wieder zu spüren. Dann kann das bedeuten, dass Du zwischen den klassischen Mahlzeiten Hunger hast und dann nichts essen möchtest, wenn der Rest der Familie am Tisch vereint ist.

Praktische Tipps für intuitives Essen in der Familie

#1 Wenn möglich, sprich mit Deiner Familie 

Erkläre, dass Du ein Experiment wagst, um Deinen Hunger wieder kennenzulernen. Älteren Kindern gegenüber kannst Du auch sehr offen sein: Erzähle, dass jahrelanges Ignorieren Deiner Körpersignale ein Neulernen notwendig macht. Informiere sie, dass Du vorübergehend möglicherweise keinen Hunger zu den Mahlzeiten haben wirst.

#2 Nimm an der Mahlzeit teil, auch wenn Du nichts isst.

Ein nicht zu unterschätzender Aspekt des gemeinsamen Essens ist das Zusammensein, Austauschen, Gegenwärtigsein. Wenn Du gerade keinen Hunger hast, dann nimm bewusst wahr, was außer dem Essen um Dich herum geschieht. Vielleicht fällt Dir etwas auf, das normalerweise untergeht.

#3 Schnapp Dir einen Tee

So hältst Du während der Mahlzeit etwas in den Händen und fühlst Dich weniger fehl am Platz.

#4 Wenn Du möchtest, iss eine Kleinigkeit.

Du bist auf einem Weg der Freiheit. Deshalb ist es völlig okay, etwas von zu essen oder zu probieren. Wenn es Dich anlacht, dann nimm Dir davon und versuche bewusst darauf achten, wie es Deinem Körper damit geht.

Falls Du pappsatt bist und trotzdem essen möchtest, dann versuche herauszufinden, was den Wunsch zu essen hervorbringt. Einige Anregungen findest Du im Artikel 10 Auslöser für Essen ohne Hunger.

Intuitiv essen zu festen Zeiten

Doch auch unabhängig von festen Familienmahlzeiten gibt es genügend herausfordernde Situationen. Zumindest in der Lernphase erfordern sie etwas mehr Kreativität, lassen sich jedoch leicht navigieren.

#5 Verschiebe Deinen Hunger

Wenn Du Deine Hungersignale schon besser kennengelernt hast, kannst Du Deinen Rhythmus relativ einfach an die äußeren Gegebenheiten anzupassen. Nutze kleine Snacks, um die Zeit bis zur nächsten Mahlzeit überbrücken.

Mit ein bisschen Experimentieren findest Du schnell heraus, welche Lebensmittel den Hunger nehmen, ohne die nächste Mahlzeit überflüssig zu machen. Obst und Gemüse sind tolle, handliche Zwischenmahlzeiten, die nicht viel Planung und Vorbereitung erfordern.

Körperlicher Hunger zeigt sich erst sehr vorsichtig und nimmt nur langsam an Intensität zu. Es ist völlig intuitiv, den Hunger nicht gleich beim ersten Anzeichen mit Essen zu bewerfen, sondern während dieser Zeit des wachsenden Hungers so langsam auf Nahrungssuche zu gehen.

#6 Gestalte Deinen Tag passend

Untersuche Deinen Tagesablauf nach Zeitfenstern für freie Intuition. Lässt sich vielleicht der Vormittag ganz flexibel und nach Hunger gestalten, weil die Familie über Schule, Kindergarten und Arbeitsstellen verteilt ist?

Dann genügt es, wenn Du ab dem Nachmittag mit Blick auf das gemeinsame Abendessen dem Hunger begegnest. Je nachdem, wieviele Stunden zu überbrücken sind, stillst Du den Hunger mit einer kleinen Mahlzeit so, dass er sich bis zum Abendessen wieder zeigt. Durch Ausprobieren und Achtsamkeit findest Du schnell heraus, welche Lebensmittel wie lange satt halten.

Praxis-Tipp: Mach Dir eine Liste mit möglichen Snacks, die Du gern isst, die handlich und eventuell auch gut zu transportieren sind und sorge dafür, dass sie immer im Haus und/oder der Handtasche vorrätig sind. Ziehe auch Lebensmittel in die Planung ein, die Du Dir normalerweise nicht erlaubst.

Intuitiv Essen bei Familienfeiern

Große Familienfeste, Einladungen und gesellschaftliche Events können Dich in die Situation bringen, wo Du essen „musst“. Wenn es unhöflich oder einfach schlicht unpassend wäre, überhaupt nichts zu essen, dann helfen Dir die folgenden Tipps.

#7 Tief durchatmen

Atme mehrfach tief in den Bauch ein und aus. Das hilft Dir Dich zu entspannen und zieht Deine Wahrnehmung auf Deinen Körper. Es erdet Dich in der Situation und erlaubt ein klares Gefühl für Deine Hungersignale.

#8 Iss besonders langsam

Wenn Oma zutiefst beleidigt wäre, weil Du ohne Hunger die Kaffeetafel unberührt lässt, dann iss ganz besonders langsam. Lege das Besteck nach jedem Bissen hin. Genieße. Unterhalte Dich – und frag Oma, ob Du Dir vielleicht etwas für später mitnehmen darfst, weil Du schon pappsatt bist.

#9 Entspann Dich!

Es ist völlig in Ordnung, auch ohne großen Hunger oder mit „neutralem“ Magengefühl an einer gemeinsamen Mahlzeit teilzunehmen. Auch mit einer kleinen Portion lässt sich das Gemeinschaftsgefühl am Esstisch genießen. Alles ist erlaubt, was Dir hilft, Deinen Körper und seine Signale wieder wahrzunehmen.

#10 Erwarte keine Perfektion von Dir

Es wird nicht alles rund laufen, wenn Deine Aufmerksamkeit von Unterhaltungen, Kindern und Deinen Körpersignalen beansprucht wird. Begegne Dir also mit sehr viel Freundlichkeit beim Lernen.

Es bringt niemanden weiter, wenn Du Dich runtermachst, weil eine Zwischenmahlzeit keine Punktlandung brachte. Oder weil Du bei der Hochzeit häufiger am Buffet warst, als sich gut anfühlt.

  • ein zu voller Magen
  • mehr essen als man wollte
  • etwas essen, das man eigentlich nicht wollte
  • den Teller über die Sättigung hinaus leer putzen

All das liefert Informationen und bietet Chancen, Dich selbst besser kennenzulernen. Analysiere, was die Stolpersteine waren und überlege Dir, welche Schritte zukünftig besser funktionieren könnten.

Auf diese Weise wirst Du sehr bald entspannt mit Deiner Familie essen können und Deinen Hunger durch die unterschiedlichen Gegebenheiten des Tages navigieren.

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