29. Juni 2020

Bewusst essen in 4 Schritten

Achtsamkeit, IE im Alltag, Intuitive Ernährung

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Wenn Du Deine Mahlzeiten regelmäßig verpasst, weil die Gedanken woanders sind, obwohl Du eigentlich gern bewusst essen und genießen möchtest, dann habe ich hier vier hilfreiche Schritte für Dich.

Ganz gleich, wieviel Energie und Aufwand wir in die Vorbereitung einer Mahlzeit stecken, gegessen ist es oft binnen weniger Minuten. Und häufig geschieht das in gedanklicher Abwesenheit. In Folge dessen tritt die psychologische Sättigung später oder überhaupt nicht ein, weil wir die Mahlzeit „verpassen“.

Der fehlende Genuss macht sich dann auf unterschiedliche Weise bemerkbar, wovon Dir sicherlich das eine oder andere bekannt vorkommt:

Unzufriedenheit, die Sättigung ignorieren, Suchen und Naschen bis hin zum ausgewachsenen Essanfall. Doch wie kann man eine Mahlzeit so wahrnehmen, dass der Genuss im Vordergrund steht, sich die Sättigung leichter entdecken lässt und man zufrieden das Essen beendet? In diesem Artikel zeige ich Dir 4 Schritte zum bewussten Essen, die dieses Problem anpacken.

Schritt 1 – Atmen

Welche Auswirkungen die Atmung auf unsere geistige, körperliche und emotionale Gesundheit hat, entdeckte ich erst im letzten Jahr. Dieses einfache Werkzeug gleicht jedoch einem frei zugänglichen Notfallschalter, mit dem ich meinen Körper aus der Stress- in die Entspannungsreaktion umschalten kann. Flache Atmung im oberen Brustkorb kennzeichnet die schnelle Atmung in Angst-, Flucht- und Stresssituationen.

In diesem Zustand stehen Verdauung und Genuss ganz weit unten auf der Prioritätenliste des Organismus. Wenn Du angespannt und gestresst bist, dann fokusiert Dein Körper alle verfügbare Energie in die Lösung dieser Situation. Es gleicht einer Flucht vor dem Säbelzahntiger – und die tiefsitzende Überzeugung ist: Um die Verdauung kann ich mich kümmern, wenn ich weiß, dass ich sicher bin.

Sofort-Entspannung durch tiefes Atmen

Dummerweise leben wir in einer Dauerstress-Gesellschaft und es ist mit einem erfolgreichen Klettern auf den Baum nicht getan. Für Deinen Körper macht es jedoch keinen Unterschied, ob Du wegen Deiner Kollegen, einem schwierigen Projekt, einer unglücklichen Beziehung, der Langzeitdiät oder eben dem Säbelzahntiger gestresst bist.

Doch einige tiefe Atemzüge helfen dabei, die Stressreaktion Deines Körpers ab- und den Entspannungszustand einzuschalten. Der Schlüssel liegt in der Tiefe der Atemzüge, denn im unteren Teil des Brustkorbes verstecken sich Sensoren, die bei Dehnung der Rippen dem Gehirn Entspannung signalisieren.

Übung für die Praxis

Mit drei bis fünf bewussten, tiefen Atemzügen vor jeder Art von Essen bereitest Du Dich auf eine ruhige Mahlzeit vor und richtest Dein Bewusstsein auf die Gegenwart. Achte darauf, dass Du ruhig und tief in den Bauch atmest, um die Entspannungssensoren zu aktivieren. Wenn Du möchtest, schließe dabei die Augen.

Genieße die Ruhe, die das Atmen in Dir auslöst, und Dir erlaubt den Moment wahrzunehmen: Deine Umgebung, Deinen Körper, Dein Essen.

Schritt 2 – Time your bites

Langsames, bewusstes Kauen ist eine gute Möglichkeit, während der Mahlzeit präsent zu bleiben. Die meisten von uns wissen, dass die Verdauung und Nährstoffaufnahme von gut durchgekauten Bissen profitiert. Doch dieses Wissen verursacht meist nicht genügend Motivation für eine langfristige Umsetzung, da die Vorteile zu unkonkret und weit in der Zukunft angesiedelt sind.

Anders sieht es aus, wenn das ausgiebige Kauen zum Genussfaktor des Momentes beiträgt. Wenn ruhiges, langsames Kauen auch Ruhe und Entspannung in Dir bewirken, dann kann es sogar zur geliebten Gewohnheit zu werden.

Doch der Anfang ist schwer und Ablenkungen gibt es viele. Um damit zu experimentieren, kann ich Dir eine App empfehlen, die sich Time Your Bites nennt (für Apple gibt es Next Bite) nennt. Man muss die englische Sprache nicht beherrschen, um diese simple App zu nutzen.

Man kann mit dem voreingestellten Rhythmus arbeiten oder selbst die Anzahl der Kaubewegungen pro Biss einstellen. Dann folgst Du nur noch den beruhigenden Vorgaben der App und findest vielleicht eine neue Art und Weise, wie Du die eine oder andere Mahlzeit bewusster und ausgiebiger genießen kannst.

Praxis-Tipp

Alternativ kannst Du Dir natürlich auch einfach einen Timer auf dem Telefon einstellen und darauf achten, dass jeder Bissen 45-60 Sekunden lang gekaut wird.

Das muss übrigens nicht bei jeder Mahlzeit geschehen, sondern kann bei Gelegenheit zur ruhigsten Mahlzeit des Tages geschehen. Es macht auch Spaß, das mit Kindern ab und zu als Spiel in eine Mahlzeit einzubauen. Experimentiere damit und schaue, was Dir gut tut. Wenn es sich zu sehr nach Diät für Dich anfühlt, dann nutze eher die anderen Schritte zum bewussten Essen.

Schritt 3 – Essensmeditation

Wenn Dich (wie mich) das Wort Meditation abschreckt, dann kann ich Dich direkt beruhigen, dass Buddha hiermit nichts zu tun hat. Eine Essensmeditation ist nichts anderes, als eine Mahlzeit in Zeitlupe und unter dem Vergrößerungsglas zu erleben.

Du folgst einer simplen Anleitung und konzentrierst Dich auf jeden Aspekt eines einzelnen Bissens. Dabei werden besonders Wahrnehmungen bewusst, die normalerweise „unter den Tisch fallen“. Das ist nichts, was man zu jeder Mahlzeit macht, doch die Sinne lassen sich damit prima schärfen.

Meine Suche nach einer deutschsprachigen, kostenlosen Essensmeditation war leider erfolglos und so habe ich kurzerhand selbst eine aufgenommen.

Diese Übung ist eine Zeitlupenerfahrung des Essens und kann Dir helfen, Deine Mahlzeit bewusst wahrzunehmen und mehr zu genießen. Sie funktioniert am besten, wenn Du nicht völlig ausgehungert bist und mit festen Lebensmitteln. Ein Smoothie funktioniert mit etwas Einschränkung. 

Die Essensmeditation ist für den Beginn einer Mahlzeit gedacht und kann nach dem ersten Bissen beendet oder beliebig oft wiederholt werden. Ich empfehle für den Einstieg, nur einen Bissen auf diese Weise zu essen, um dann den Effekt auf die weitere Mahlzeit ohne Anleitung zu beobachten. Wenn Du nur wenig Hunger hast, kannst Du für diese Übung auch ein Stück Schokolade verwenden.

Bevor Du beginnst, wähle aus, was Du essen möchtest und halte es bereit.

In der Podcastfolge findest Du die Audio-Datei auch zum Download für Dein Smartphone und dazu das Skript zum Ausdrucken und Lesen – je nachdem, was Du hilfreicher findest.

Schritt 4 – Essen bewerten

Bewusst essen bedeutet auch, die feinen Nuancen der Lebensmittel wahrzunehmen, die unsere Lippen passieren. Indem man die Mahlzeit im Detail beschreibt, wird Präsenz unumgänglich. Weil mir dabei regelmäßig die Worte ausgehen, habe ich für Dich (und mich) einen Fragebogen entwickelt.

Er erlaubt Dir durch eine Auswahl an möglichen Beschreibungen die unterschiedlichen Komponenten des Essens – Konsistenz, Geschmack, Geruch und Temperatur – genauer unter die Lupe zu nehmen. Für Newsletter-Abonnenten ist der Zugang zum Fragebogen kostenlos – also melde dich gleich an!

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Wage das Experiment…

…und versuche, Deine Mahlzeit im Detail zu analysieren. Beginne damit, die Intensität Deines Hungergefühl auf der integrierten Skala zu markieren. Markiere dann alle Beschreibungen, die auf die unterschiedlichen Bissen Deiner Mahlzeit zutreffen. Abschließend findest Du Platz, Dein Sättigungsgefühl einzuschätzen und Notizen hinzuzufügen.

Die genannten Schritte helfen Dir, das bewusste Essen zu üben. Wie es das Wort schon deutlich macht, beinhaltet Üben auch das Fehlen von Perfektion. Erwarte nicht von Dir, in Zukunft jede Mahlzeit in Genuss versunken einzunehmen. Starte ganz klein in einer Haltung neugierigen Experimentierens.

Das nächste große Familienessen ist vielleicht nicht unbedingt die beste Gelegenheit, den meditativen Durchstart zu wagen. Möglicherweise bietet es sich jedoch an, dort die Magie der tiefen Atmung auszuprobieren und so auch mitten im Trubel das Gefühl des Essens bewusst im Körper zu verankern.

Ein Hinweis:

Wenn Du die bewusste Mahlzeit mit der Erwartung beginnst, dadurch jetzt deutlich weniger zu essen, dann kann das schnell nach hinten losgehen. Der schützende Teil Deines Gehirns aktiviert dann gern den Rebellionsmodus und es wird alles verschlungen, was in Reichweite steht. Erlaube Dir also zu essen, soviel Du möchtest und ohne das zu werten. Dann profitierst Du von den Übungen mehr und findest in aller Ruhe den Punkt, an dem Du genug hast.

Experimentiere, sei neugierig und suche Dir einfach eine Methode aus, mit der Du während einer der nächsten Mahlzeiten bewusstes Essen ausprobieren und üben kannst. Du wirst sehen, dass Essen viel mehr Spaß macht, wenn Du Dein Essen bewusst wahrnimmst.

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