8. September 2020

10 Auslöser für Essen ohne Hunger – und was sie Dir sagen wollen

Emotionales Essen, Intuitive Ernährung

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Es gibt unterschiedliche Auslöser für Essen ohne Hunger, doch sie alle führen meistens zu emotionalem Essen. Was du von diesen Auslösern lernen kannst, findest du in diesem Artikel – zusammen mit einer durchschlagenden Lösung für das Problem.

Plötzlich ist sie da – die Lust noch etwas zu essen. Vielleicht lockt die Schokolade in dieser bestimmten Schublade. Vielleicht die Chips oder Reste vom Abendessen. Oder das Eis im Tiefkühlfach.

Selbst wenn gelingt, diesen Drang als „Kopfhunger“ zu identifizieren, bleibt immer noch die Frage, wie du damit umgehen kannst. Gemäß den Grundlagen – alles ist erlaubt – einfach essen? Oder lieber Ablenken, da es kein echter Hunger ist? Oder mit Willenskraft vorgehen? Oder…?

Emotionales Essen als Wegweiser

Kopfhunger, also das Bedürfnis zu essen, ohne dass du körperlichen Hunger hast, ist nichts Schlimmes. Auch wenn ich verstehe, dass du ihn loswerden möchtest (und das kannst du!), ist er dennoch ein wichtiger Ratgeber für dein Leben.

Denn er zieht Deine Aufmerksamkeit auf verschiedene Bereiche Deines Lebens, die leicht übersehen werden. Damit ist er eine wichtige Kommunikationsstrategie Deines Körpers.

Während Bauchhunger die Bedürfnisse Deines greifbaren Körpers kommuniziert, signalisiert Dir Dein Kopfhunger Bedürfnisse Deiner Seele, Deines Geistes, der kompletten Person.

Deshalb erweist sich Dein Essen ohne Hunger ganz schnell als Wegbereiter für das Leben, nach dem Du Dich wirklich sehnst…

Wichtig ist: Sei neutral neugierig. Und lass dich nicht von der Fülle an Möglichkeiten überwältigen. Denn am Ende findest du heraus, wie du Emotionales Essen trotzdem schnell beenden kannst.

#1 Verzicht löst emotionales Essen aus

Verzicht ist einer der Hauptgründe, warum wir ohne Hunger essen wollen. Verbote lassen bestimmte Lebensmittel reizvoller erscheinen, als sie wirklich sind. Und ziehen häufig unkontrolliertes Essen in größeren Mengen nach sich. Ähnlich wie die „Lebensmittel-Schnappatmung“ für den Bauchhunger eine Gegenreaktion auf Nahrungsentzug auslöst, so lösen offensichtliche und auch unterschwellige Verbote im Kopf den Drang zu essen aus.

Lösungsansatz: Erlaube Dir uneingeschränkt alle Lebensmittel zu essen.

#2 Gewohnheit

Gewohnheiten sind ein toller Mechanismus des Körpers, mit dem unnötige Gehirnkapazität eingespart wird. Dein Körper kann durch Gewohnheiten „vorausplanen“, indem er feste Abläufe im Autopilot-Programm ablaufen lässt. Das funktioniert nicht nur morgens beim Anziehen, sondern auch mit dem Essen. Wenn Du es gewohnt bist, jeden Nachmittag ein Stück Kuchen zum Kaffee zu essen, dann meldet sich Dein Kopfhunger zu Wort.

Lösungsansatz: Wenn Du eine Gewohnheit ändern möchtest, dann funktioniert das am besten durch Ersetzen oder schrittweise Änderung. Finde eine neue, aber schönere(!) Gewohnheit und übe den neuen Ablauf konsequent für 2-3 Wochen ein. Oder ändere schrittweise für jeweils einige Tage einen Teil Deiner Gewohnheit leicht ab, so dass kein Entbehrungsgefühl aufkommt.

#3 Entspannung durch Essen ohne Hunger

Wenn Du nach der Arbeit oder während des Mittagsschlafs der Kinder erstmal etwas Süßes brauchst, dann ist das häufig ein Schrei nach Entspannung. Essen hilft dann beim Runterfahren, Ankommen und Stressabbau. Dein Körper signalisiert Dir damit, dass er Ruhe und Entspannung braucht – im stressigen Alltag ist das eine wichtige Information! Sie zu ignorieren kann sich auf Deine Gesundheit langfristig nachteiliger auswirken als die Schokolade.

Lösungsansatz: Wenn Du in einer sehr herausfordernden Phase Deines Lebens steckst, dann kann die Schokolade Dein mentales Überleben sichern und deshalb solltest Du Dir ohne schlechtes Gewissen diesen Rückzug gönnen. Langfristig fühlt sich Dein Körper wahrscheinlich wohler, wenn Du andere Wege der Entspannung auslotest. Dafür ist es wichtig, Selbstfürsorge zur Priorität in deinem Leben zu machen.

#4 Essen ohne Hunger als Bestrafung

Essen um sich selbst eins auszuwischen klingt irgendwie nicht sonderlich logisch. Logik ist jedoch nicht der oberste Ratgeber im Umgang mit unseren Gefühlen. Deshalb drücken wir manchmal Frust, Ärger, Enttäuschung und Wut mit übermäßigem Essen zur Bestrafung des eigenen Körpers umwandeln. Getreu dem Motto: „Geschieht Dir recht!“ oder „Das hast Du jetzt davon!“ wird wahllos Essen in den Körper gestopft, um ihm nach Jahren des gefühlten Versagens eins auszuwischen.

Lösungsansatz: Schreib Dir Deine Enttäuschung, Deinen Ärger, Deinen Frust über Deinen Körper von der Seele und schau, was dabei herauskommt. Denke darüber nach, wer oder was dazu geführt hat, dass Du Dich in Deinem Körper nicht wohlfühlst. Notiere Dir außerdem alles, was Dir einfällt, wie Dir Dein Körper Gutes getan hat und jeden Tag für Dich da ist.

#5 Regelbruch

Wenn klare oder auch verdeckte Erwartungen an das eigenen Essverhalten gebrochen wurden, dann führt das häufig zu bewusstem oder unbewusstem „Jetzt ist eh alles egal“-Essen. Diese Reaktion auf gefühltes Diät-Versagen sorgt für das Bedürfnis zu essen. Und zwar alles, was sonst nicht erlaubt ist – weil es morgen wieder richtig losgeht mit den Regeln. Das geht übrigens auch mit dem intuitiven Essen. Weil ich mehr gegessen habe, als ich brauchte kann ich auch gleich den Rest des Tages über die Stränge schlagen und mich dann ab Montag wieder an die Hunger-Satt-Regeln halten…

Lösungsansatz: Falls Du Dich an strenge Ernährungsregeln hältst, wirst Du sie aufgeben müssen, um diese Art des Kopfhungers loszuwerden. Erinnere Dich daran, dass intuitives Essen kein Versagen kennt. Es gibt kein perfektes Essen, keine perfekte intuitive Ernährung und keinen perfekten Moment, eine Mahlzeit zu beenden! Alles bietet Dir wertvolle Informationen zum Weiterlernen.

#6 Emotionales Essen aus Sehnsucht

Ein schier unstillbarer Drang zu essen kann auch ein Hinweis darauf sein, dass Du mehr möchtest, als Dein Leben gerade hergibt. Was kann MEHR sein? Vielleicht sehnst Du Dich nach Abenteuer, Tiefgang, Ruhe, Begeisterung? Oder nach Entspannung, Herausforderung, Sinn, Erfüllung? Vielleicht ein neues Ziel oder eine erfüllende Aufgabe? Oder möchtest Du etwas Lernen und neue Wege erforschen?

Lösungsansatz: Es gibt nicht genügend Lebensmittel auf der Welt, um diese Sehnsucht mit Essen zu stillen. Nutze die Gelegenheit in Dich zu gehen und notiere Dir, welche Sehnsucht konkret dahinter stehen könnte. Überlege Dir einen kleinen Schritt, wie Du diesem Ziel (mehr XY in Deinem Leben zu finden) näher kommen kannst und gehe diesen Schritt sobald wie möglich.

#7 Lust auf Genuss

Hinter dem Essen aus reiner Freude am Vorgang des Essens kann der Wunsch nach mehr Genuss im Leben stehen. Sind Mahlzeiten die zentralen Ankerpunkte im Tag sind und du freust Dich schon am Ende einer Mahlzeit auf die nächste? Dann kann das ein Hinweis sein, dass Essen das Einzige ist, wo Du Genuss in deinem Leben erlebst.

Lösungsansatz: Überlege Dir, was in Deinem Alltag Freude auslöst und welche Dinge Du genießt. Achte darauf, jeden Tag reichlich kleine bewusste Genussmomente einzubauen. Schau dir dazu gern den Artikel über Selbstfürsorge in kleinen Schritten an. Wenn Du magst, fordere Dich heraus, jeden Abend drei Dinge zu notieren, die Du mit Genuss erlebt hast.

#8 Essen ohne Hunger durch Assoziation

Manche Lebensmittel haben wir mit bestimmten Situationen oder Gefühlen verknüpft. Deshalb schreit unser Gehirn danach, sobald das damit verbundene Gefühl ersehnt wird. Frisch gebackener Kuchen auf der Sonntagskaffeetafel erinnert an das warme Gefühl von Familienzusammengehörigkeit. Omas Sahnebonbon kann mit dem Gefühl von Geborgenheit verknüpft sein. Wenn Du Dich dann nach Geborgenheit sehnst, führt Dich Dein Unterbewusstsein möglicherweise zu Sahnbonbons.

Lösungsansatz: Du darfst immer und zu jeder Zeit Sahnebonbons essen, wenn Du möchtest und egal aus welchen Gründen. Falls das Sahnebonbon jedoch nicht die Geborgenheit vermittelt, wie das Deine Oma damals tat, dann überlege, welche Rituale oder Rahmenbedingungen dieses Gefühl in Dir stark werden lassen könnten.

#9 Rebellion

So groß der Wunsch nach einem schlankeren Körper auch sein mag, die allgegenwärtige Vergötterung von Photoshop-Menschen kann auch in Rebellion umschlagen. Man möchte essen, nur um im stillen Protest der Gesellschaft den Mittelfinger zu zeigen. Gleiches gilt, wenn Menschen aus dem Umfeld mit unsensiblen Kommentaren über Deinen Körper glänzen. Wer immer wieder Bemerkungen zu seiner Kleidungsgröße hinnehmen muss, wird mit rebellischem Essen versuchen, eine persönliche, immer wieder verletzte Grenze aufzubauen.

Lösungsansatz: Überlege Dir, wie Du vermeintlich wohlmeinenden Kommentatoren Deines Äußeren klar und bestimmt Grenzen aufzeigen kannst. Überlege Dir Formulierungen und übe sie. Denke über Möglichkeiten nach, wie Du Dich in der Körperakzeptanzbewegung engagieren könntest, um auf gesellschaftlicher Ebene für Veränderung zu sorgen. Lass Dich zum Beispiel hier ermutigen, dass Du nicht allein bist.

#10 Feiern

Soweit ich weiß ist in jeder Kultur das Feiern auch mit Essen verbunden. Es ist also völlig natürlich, einen besonderen Moment durch besondere Speisen und Getränke zu feiern. Deshalb ist es auch für intuitive Esser kein Problem, am Weihnachtsessen über die Sättigung hinaus zu essen. Wenn das Feiern jedoch bei jeder Kleinigkeit als Grund für ein ausuferndes Gelage herhalten muss, dann gibt es damit zwei Problemchen: Zum Einen nimmt es den wirklichen Feierlichkeiten den Glanz und zum Anderen deutet es auf eine ungestillte Sehnsucht nach mehr.

Lösungsansatz: Es ist komplett natürlich, zu besonderen Anlässen ohne Hunger oder auch mehr zu essen. So wie es immer erlaubt ist, darfst Du Dir auch hierfür volle Erlaubnis geben. Wenn Du das Gefühl hast, nach Anlässen zum Feiern (und Ausschweifen) zu suchen, dann überlege Dir, was es am Feiern ist, dass Du so sehr magst. Welcher Aspekt löst welche Gefühle in Dir aus? Welches Bedürfnis wird dadurch gestillt? Brauchst Du mehr Schönes in Deinem Leben?


Vielleicht hast Du bemerkt, dass viele dieser Auslöser oft auch zusammenspielen. In diesem Fall schau Dir die Lösungsansätze für alle Einzelursachen an oder beginne mit dem, was am lautesten schreit.

Emotionales Essen beenden

Ich habe lange geglaubt, dass emotionales Essen erst aufhört, wenn ich alle Auslöser beheben konnte. Oder wenn ich genügend Willenskraft aufbringe, regelmäßig dem Essensdrang ohne Hunger zu widerstehen.

Doch nach vielen Jahren entdeckte ich, dass wir mit dem Essensdrang anders umgehen können – egal, welche Emotionen ihn ausgelöst haben.

Damit wird das Bedürfnis, ohne Hunger zu essen, zum Ratgeber für dein Leben – doch du kannst lernen, in diesen Situation nicht zu essen.

Un zwar mühelos. Und schnell.

Das bringe ich dir in meinem Seminar „Emotionales Essen beenden“ bei.

Hier erfährst du mehr dazu:

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Emotionales Essen

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  1. Hallo Heidi,

    ich bin gerade über deinen Blog gestolpert (bzw. erst über einfachmaleinfach.de) und muss sagen -große Klasse! Ich bin über einen Fitnessblog auf das Buch „Intuitiv abnehmen“ gestoßen, weil es genau meine Situation beschrieben hat. Ich komme gerade aus meiner ersten Diät, die ich eigentlich nur aus Interesse mal gemacht habe. Ich habe gar keine Gewichtsprobleme, wollte aber mal schauen, ob/wieviel Körperfett ich verlieren kann und wie definiert ich werden kann. Ich hab daher auch nicht viel abgenommen, aber durch die Diät habe ich angefangen, Kalorien und Makros zu zählen. Am Ende (die Diät war zeitlich beschränkt) habe ich gemerkt, dass mich das Ganze total stresst und ich auch vermehrt Heißhunger bekomme. Zudem noch diese „Cheat“-Mentalität, die sich schon per se nach Betrug und Verbot, allein des Wortes wegen anhört, rief soviel Negatives in mir hervor, dass ich es leid wurde. Jetzt bin ich an einem Punkt, wo ich sage, ich muss wieder weg vom Tracken. Ich möchte aber auch nicht an den Punkt vor der Diät – denn obwohl ich dadurch erst dahin gekommen bin, hat sie mir doch im Bezug auf Ernährung viel gezeigt. Zudem habe ich vorher eigentlich IMMER über meine Sättigung hinweg gegessen und nichts hinterfragt. Ich war aber nie übergewichtig, sondern normalgewichtig bis leicht untergewichtig – mein Stoffwechsel ist gut, das ist wohl der Vorteil. Ich hoffe, er ist es immer noch. Das werde ich jetzt herausfinden – und ich bin froh, dass ich jetzt an diesem Punkt angekommen bin…..jetzt ist der Text doch viel länger geworden, als geplant. Aber danke dir! Ich werde deinen Blog in meine Liste aufnehmen. Das schaffen nur wenige Blogs, die mich wirklich berühren auf Dauer und du hast das direkt geschafft.

    Liebe Grüße, Zoe

    1. Liebe Zoe,
      Ganz vielen lieben Dank für Deinen Kommentar! Er hat mich sehr berührt und gleichzeitig ermutigt, auch im Kleinkinder-Gewusel weiter zu schreiben 😉
      Ich finde es geradezu faszinierend, wie Du Deine Erfahrungen nach nur einer Diät beschreibst und ich bin froh, dass Du direkt die Notbremse ziehst. Die Diätmentalität hinter Dir zu lassen heißt auch nicht, zurück zum gedankenlosen Essen zu gehen. Im Gegenteil, ein Großteil des Alltags kann sehr viel bewusster erlebt werden, wenn man den eigenen Körper und seine Signale wahrnimmt und darauf eingeht. Ganz nebenbei wirkt sich mehr Bauchgefühl auch positiv auf andere Lebensbereiche aus…
      Ich wünsche Dir ganz viel Mut und Freude am Entdecken 🙂
      Ganz liebe Grüße,
      Heidi

      1. Bitte tu das, wenn du die Möglichkeit hast und die Zeit hast, ohne dass es in Stress ausartet oder was auf der Strecke bleibt 🙂

        Ich finde es auch überraschend , denn Erfolge waren ja da, ich bin sehr definiert, mein KFA ist gering, aber richtig happy bin ich nicht. Ich bin froh, dass es so ist :-D. In der Diät sind Mädels unterwegs, die schon im 5. Zyklus sind und es immer noch feiern – wenn es für die passt, ok, aber es fühlte sich für mich nicht gut auf Dauer an. Ich verlor den Kontakt zu mir und ass nach Plan, weil es reinmusste oder hatte Hunger und dann nix mehr an Kalorien übrig.

        Mehr über intuitives Essen schreibe ich ich mittlerweile auch in dem Forum, wo ich Diät gehalten habe. Trotz der Konsequenz, die ich für mich ziehe, habe ich auch durch die Logs und Selbstreflexion Einiges gelernt, dort nette Leute dort kennen gelernt. Da zudem dort immer wieder Mädchen auftauchen, die Fotos von irgendwelchen Instagram-Trullas posten und fragen „Was muss ich tun, um so auszusehen?“, ist es wichtig, darüber zu schreiben. Gott sei Dank bin ich da nicht allein auf weiter Flur, um ihnen zu sagen, dass das entweder Photoshop ist und/oder gezieltes Entwässern/ auf dieses Shooting hinarbeiten in einer Form, die niemals gesund das ganze Jahr gehalten werden kann. Selbst Victoria-Secret-Models sagen, dass das an dem einen Tag des Show keine Form ist, die sie jeden Tag haben. Leider wird dies nicht oft genug betont. Menschen mit ihren Blogs wie du oder auch Lou Dellert sind wichtig! 🙂

        1. Liebe Zoe,
          Ich habe keine Absicht, mit dieser Seite aufzuhören 🙂
          Den erwähnten Blog schau ich mir nachher gleich noch an – vielen Dank für den Tipp!
          Prima, dass Du für Dich mit dem Thema einen guten Umgang findest. Es ist gut möglich, dass Deine Versuche auf taube Ohren stoßen. Viele brauchen einfach ihre Zeit, bis sie für dieses Thema offen sein können – und manchen erschließt es sich niemals. Lass Dich davon nicht entmutigen. Schön, dass Du hierher gefunden hast!
          Liebe Grüße,
          Heidi

  2. hallo,alle diese block ist sehr lehrreicch,auch ich bin ein opfer von kopfhunger,lach aber ich habe durch diesen block sehr viel gelernt,werde ab heute mich danach mit viel verzicht daran halte, mal schaun,was mein körper dazu sagr.alles liebe an alle anne bin 76 aber noch lernfähig wünsche allen ein gutes und langes leben

  3. Hallo Heidi,
    das ist nun das erste Mal, dass ich tatsächlich einen Blog kommentiere (Daten usw.), weil der o.g. Beitrag wie gerufen kam und ich dir dafür unbedingt danken wollte ! Ich saß mal wieder mit diesem Kopfhunger in der Küche, kurz davor unnötigerweise zu essen, schlecht fühlen danach vorprogrammiert…bin durch Zufall dann auf deinen Beitrag gestoßen, der Schlimmes verhindert hat!. Durch unzählige Diäten habe ich mehr oder weniger mein Hunger-und Sättigungsgefühl verloren, versuche den nun wieder zurück zu erhalten, keine leichte Sache gegen diese hartnäckigen Gedanken anzukämpfen, ich schätze so fühlen sich Abhängige bei einem Entzug an grrr es wird wohl noch eine Weile dauern aber Erkenntnis ist ja bekanntlich der erste Schritt 🙂

    Ich freue mich auf weitere Beiträge von dir und schicke ganz liebe Grüße

    1. Liebe Sara,
      Viiiielen lieben Dank für deine nette Rückmeldung! Da wir uns gerade im Blog-Umzug befinden, habe ich ihn leider jetzt erst entdeckt.
      Ich kann das komplett verstehen und habe lange selbst damit gekämpft. Inzwischen habe ich jedoch eine Lösung gefunden, über die es hier bald mehr gibt. So abwegig ist das mit den Abhängigen nämlich gar nicht…
      Ganz liebe Grüße,
      Heidi

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